Emmy Liana Dewi

Pranayama: Nafas Untuk Kedamaian dan Kesehatan


Kehidupan kita tidak bisa terlepas dari pernafasan. Nafas adalah sumber vital kehidupan makhluk hidup, baik manusia, hewan, maupun tumbuhan. Pada saat seorang bayi lahir di dunia, pertama kali yang dilakukannya adalah bernafas. Pada saat seseorang menemui detik terakhirnya, yang dilakukannya adalah menghembuskan nafas terakhir. Pernafasan itu sendiri adalah pergerakan terus menerus berganti-ganti antara penarikan dan penghembusan udara yang dilakukan agar seseorang tetap bernafas untuk hidup. Pun demikian, pernafasan juga berhubungan dengan vitalitas atau energi kita. Kebiasaan dan pola bernafas kita mempengaruhi langsung tenaga kita: bisa meningkatkan vitalitas kita sehingga kita penuh energi dan sehat, atau sebaliknya bisa menurunkan vitalitas kita dan membuat lesu dan mudah sakit.

Paru-paru kita mempunyai kapasitas sekitar 6,000 cc, tetapi ketika bernafas normal kita hanya mempompa sekitar 600 cc udara setiap kali bernafas ke paru-paru kita. Dengan bernafas secara dalam, maka paru-paru akan lebih banyak mempompakan udara ke paru-paru kita. Pada saat kita bernafas biasa, kita bernafas sebanyak 15-18 kali per menit; sedangkan dengan tehnik bernafas dalam, maka kita hanya bernafas sebanyak 4 – 8 kali per menitnya.

Pranayama, mengajarkan pernafasan secara sadar yang dapat mengurangi pergolakan emosi, agar kita dapat bernafas lebih seimbang, tenang dan mendalam. Bernafas secara sadar bekerja langsung di pusat integrasi pikiran dan badan.. Ingatan adalah gerakan dari pernafasan, dan pernafasan adalah gerakan ingatan. Pola bernafas biasanya berhubungan erat dengan emosi dan keadaan pikiran kita. Misalnya, pada saat kita cemas, alangkah sulitnya bernafas dengan tenang dan dalam. Atau pada saat kita marah, nafas kita akan berat dan cepat. Pada saat kita tergesa-gesa, maka nafaspun akan cepat dan tersentak-sentak. Pada saat kita tenang, maka nafas akan dalam dan pelan. Melakukan pernafasan secara sadar akan membantu aliran gerakan dan menolong kita untuk memusatkan perhatian pada masa sekarang dan pada gerakan fisik yang harus dilakukan, sehingga melakukan pernafasan secara sadar akan membantu kita lebih fokus dan penuh konsentrasi.

Kata Pranayama berasal dari bahasa Sansekerta: prana = nafas, kekuatan hidup; dan ayama= perluasan, pengembangan, pengendalian. Jadi Pranayama artinya seni mengendalikan pernafasan atau pengembangan kekuatan hidup. Pranayama bisa berdiri sendiri, atau bisa juga digabung dengan gerakan semacam stretching atau asanas (gerakan dari postur yoga). Seni pernafasan memfokuskan pada peningkatan kapasitas paru-paru melalui pernafasan perut. Pada saat menarik nafas, perut bagian atas dan ruang tulang rusuk mengembang dan pada saat menghembuskan nafas, otot-otot perut bekerja, perut mengempis untuk membuat paru-paru kosong. Pernafasan perut ini adalah pernafasan alami seorang bayi sejak dia dilahirkan. Coba kita amati seorang bayi yang sedang tidur. Perutnya akan mengembang dan mengempis.

Nafas perut/pernafasan dalam menjadikan dasar seni pernafasan karena nafas perut akan memaksimalkan pasokan oksigen masuk ke paru-paru dan memaksimalkan udara kotor dan racun keluar terpompa dari paru-paru. Pada saat Anda bernafas secara dalam dan teratur, maka pernafasan Anda akan melambat dari 15 kali bernafas menjadi 4 kali bernafas dalam satu menit, sehingga denyut nadi dan jantung juga menurun. Hal ini akan menurunkan tekanan darah. Jadi bernafas dengan dalam sangat baik untuk menanggulangi stress yang berhubungan erat dengan masalah kesehatan kita. Semakin banyak oksigen yang dipasok setiap kali bernafas, menjadikan pernafasan lebih bermanfaat bagi kesehatan. Bernafas dalam menenangkan sistem syaraf sehingga pikiran akan lebih damai dan tenang dan bisa menanggulangi masalah insomnia.

Terdapat latihan Pranayama untuk menguatkan, untuk menenangkan badan, dan untuk meredakan pikiran Anda. Anda bisa berlatih Pranayama dipagi hari untuk menggairahkan kehidupan Anda, atau menenangkan Anda ketika Anda sedang kecewa dan marah; atau meredakan kesibukan di pikiran ketika Anda mengalami kesulitan tidur.

Di bawah ini ada beberapa macam latihan pernafasan:
1. Pernafasan Perut/Pernafasan Dalam: Gunanya memaksimalkan pasokan oksigen ke paru-paru dan membersihkan racun dari paru-paru bersama hembusan nafas, serta menenangkan.

Caranya: Untuk pemula, kedua belah tangan bisa diletakkan di atas perut, sambil duduk atau berbaring, rasakan perut mengembang seperti balon yang ditiup; dan ketika menghembuskan nafas, si balon mengempis. Rasakan gerakan perut dengan kedua belah tangan Anda. Pada saat Anda mengalami kesulitan untuk tidur, cobalah bernafas dengan dalam sambil berbaring di tempat tidur. Pada saat Anda menarik nafas, tariklah nafas dengan dalam dan teratur sampai perut mengembang dengan maksimal. Dan pada saat Anda menghembuskan nafas, hembuskanlah dengan pelan-pelan sampai perut mengempis. Pernafasan dalam ini bisa dilakukan setiap hari selama 10 menit. Bagi pemula, perbandingan tarik nafas dan buang nafas 5:5 (misal menarik nafas 5 detik dan menghembuskan nafas dalam hitungan 5 detik juga). Semakin teratur dan mahir, maka ketika menghembuskan nafas bisa lebih lama (dengan perbandingan 5:8). Ketika Anda melakukan teknik bernafas dalam ini, cobalah untuk menikmati dan mengikuti irama pernafasan Anda sambil tersenyum, maka Anda akan merasakan kedamaian dan ketenangan melalui bernafas serta melupakan kepenatan dan kejenuhan yang telah Anda lalui pada hari tersebut.

2. Nadi Shodhana: Anda dapat menenangkan pikiran Anda dengan nafas Nadi Shodhana yang artinya:’membersihkan saluran’. Nadi Sudhana ini akan membantu ketika Anda sedang gelisah dan banyak pikiran. Selain itu, Nadi Sudhona membuat belahan otak kanan dan kiri lebih seimbang serta melancarkan aliran energi dalam tubuh. Pada Nadi Shodana ini, akan menggunakan tangan kanan sebagai berikut: Gunakan ibu jari tangan kanan untuk menutup lubang hidung sebelah kanan dan jari manis untuk menutup lubang hidung sebelah kiri, jari telunjuk dan jari tengah diletakkan di antara alis (mata ke tiga). Sedangkan posisi jari kiri berada di pangkuan dengan telapak tangan menghadap ke atas, serta jari telunjuk bertemu dengan ibu jari, dan ketiga jari lainnya lurus diletakkan di paha kiri Anda.

Caranya: Duduk yang santai. Telapak tangan kiri Anda menghadap ke atas dan diletakkan di pangkuan paha kiri. Ujung jari telunjuk menyentuh ujung ibu jari. Tarik nafas pelan-pelan dan dalam, kemudian tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan letakkan jari telunjuk dan jari tengah di antara ke dua alis Anda. Keluarkan nafas pelan-pelan melalui lubang hidung kiri. Kemudian tarik nafas dari lubang hidung kiri, kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari tengah dan telunjuk Anda, Keluarkan nafas dari lubang hidung kanan dengan pelan-pelan; dan kemudian secara pelan-pelan pula tarik nafas dari lubang hidung kanan. Tutup lubang hidung kanan dan keluarkan nafas melalui lubang hidung kiri. Tarik nafas dilakukan dalam hitungan 4 detik, sedangkan buang nafas dilakukan dalam hitungan 6 detik. Setelah mahir perbandingan bisa menjadi 4:8.

Lanjutkan pola ini dan bisa dilakukan selama 3 menit (untuk pemula) dan bisa dilanjutkan sampai 5 menit. Ketika melakukan teknik Nadi Shodana, lakukanlah dengan perlahan, tersenyum dan seakan Anda sedang menghirup aroma bunga melati atau lavender yang harumnya menenangkan pikiran Anda. Untuk memulai teknik ini, Anda membutuhkan bimbingan dari seorang yang bisa mengajarkan teknik pranayama dengan benar.

3. Pernafasan Ujayi: Kata Ujayi berasal dari: ud=memperluas, mengembangkan; dan Jayi= menaklukkan, menundukkan.Teknik pernafasan yang menenangkan ini bisa digunakan baik terpisah maupun terpadu dengan beberapa asanas (gerakan postur yoga). Teknik pernafasan ini meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga lebih banyak oksigen yang diserap ke dalam aliran darah, tingkat energi, dan juga tingkat ketenangan serta kejernihan mental.

Caranya: Duduklah dengan santai. Tarik nafas sedikit lebih dalam daripada biasanya. Saat mengeluarkan nafas, kencangkan sedikit otot tenggorokan Anda sehingga seolah-olah Anda mengorok. Bagi yang kesulitan, bisa memulainya dengan mengeluarkan suara:”Haahhh!” pada saat menghembuskan nafas. Setelah itu melakukannya dengan mulut tertutup sehingga mengeluarkan suara seperti mengorok. Setelah terbiasa, lakukan prosedur yang sama pada saat menarik nafas. Tarik nafas dilakukan dalam hitungan 4 detik; dan buang nafas dalam hitungan 6 detik, istirahat (4:6). Ketika Anda sedang gelisah atau ingin marah, maka nafas Ujjayi ini merupakan pilihan yang tepat.(Catatan: Teknik ini termasuk rumit. Anda hanya belajar teknik ini dari seseorang yang bisa mengajarkannya dengan benar).

Latihan pernafasan/Pranayama akan membuat tubuh Anda lebih bugar dan perasaan menjadi lebih nyaman dan tenang. Bila Anda teratur melakukan Pranayama, selain pikiran lebih tenang, imunitas tubuh Anda akan meningkat sehingga jarang terkena flu atau masuk angin, maupun penyakit lainnya. Kadar hormon endorfinpun (hormon yang mengurangi rasanya nyeri dan memberi rasa nyaman) akan meningkat, sehingga Anda akan merasakan sangat nyaman dan damai, serta bahagia. Penelitian ilmiah di Columbia Presbytarian Medical Center di New York, setiap pasien yang akan mengalami operasi jantung ditawari untuk mengikuti program: pijat, yoga -termasuk pranayama, dan meditasi, dan relaksasi. Ternyata bagi para pasien yang mau mengikuti program tersebut,. resiko pendarahan pada saat dioperasi lebih kecil daripada yang tidak mengikutinya. Juga penyembuhan lebih cepat. (Time Jan. 20, 2003, hal. 43).

Untuk melakukan Pranayama dengan benar, Anda memerlukan seorang guru yang berpengalaman untuk mengajar Anda memulai latihan pernafasan tersebut. Dalam berlatih, Anda bisa melakukan antara 6 sampai 20 putaran (satu putaran artinya satu kali tarik nafas dan satu kali buang nafas). Bisa dilakukan sambil duduk atau sambil tiduran dalam posisi santai (atau posisi’ savasana’ dalam postur yoga), maupun beberapa gerakan lambat (asanas). Apabila terjadi ketidaknyamanan dalam berlatih pernafasan, segera latihan dihentikan.

Perhatian:
-Bagi yang pernah operasi jantung/otak/atau perut, untuk konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mempraktikkan teknik seni bernafas ini.
-Untuk Anda yang mempunyai penyakit jantung dan hipertensi, hindarilah menarik nafas dalam-dalam.
-Untuk Anda yang memiliki tekanan darah rendah dan sedang depresi, hindarlah menghembuskan nafas dalam-dalam.
-Lakukanlah pernafasan sederhana saja apabila Anda sedang menderita epilepsi, migren, hipoglikemia, penyembuhan setelah operasi di perut, atau pemulihan penyakit lainnya.
-Berlatihlah saat perut dalam keadaan kosong atau 3 jam setelah makan. (Emmy Liana dewi: Praktisi Pranayama)

*) Emmy Liana Dewi, Alumnus Workshop “Cara Cerdas Menulis Buku Best-Seller”. Ibu Rumah tangga, pemerhati masalah pendidikan, dan kesehatan holistik ini dapat dihubungi langsung di esuhendro@yahoo.com

Telah di baca sebanyak: 6472
admin
Admin Pembelajar.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *